يعتبر فقدان الدهون وشد الارداف هدفًا شائعًا للياقة البدنية، في حين أنه من غير الممكن تقليل فقدان الدهون في منطقة معينة ، فإن تقليل الدهون الكلية في الجسم أثناء شد عضلات المؤخرة يمكن أن يؤدي إلى أرداف أكثر رشاقة ومحددة بشكل أفضل.

أفضل 10 تمارين لتنحيف وشد الارداف

الجري

الجري هو تمرين ممتاز لفقدان الوزن لكامل الجسم ، حيث يعمل الجري على تناغم عضلات الساق والمؤخرة ، مما يعطي الفخذين والأرداف شكلاً أكثر تحديدًا. ويحسن هذا النشاط من وظائف القلب والرئة ويقوي الجزء السفلي من الجسم.  

التدريب المتقطع عالي الكثافة ( HIIT)

يمكن للأشخاص المشغولين الذين يرغبون في إنقاص دهون المؤخرة الحصول على تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)، ويعد HIIT أكثر اتجاهات اللياقة البدنية شيوعًا على مستوى العالم.

يتضمن HIIT بذل أقصى جهد في نشاط واحد محدد لفترة قصيرة. ويلي ذلك فترة أطول بوتيرة أبطأ، وجلسات HIIT هي تدريبات مكثفة ، لذلك تميل إلى أن تكون أقصر في المدة من الأنشطة متوسطة الشدة.

التسلق (صعود الدرج)

يعد تسلق الدرج طريقة سهلة مع الحفاظ أيضًا على صحة القلب والرئتين. والتسلق التدريجي يعزز القوة وتناغم العضلات في المؤخرة وأعلى الساقين. هناك طرق مختلفة لتمرين هذه العضلات من خلال استخدام آلات المشي في صالة الألعاب الرياضية ، صعود الدرج.

الاسكوات

تُعرف تمارين الاسكوات (القرفصاء)  بتمارين تقوية العضلات، والهدف الرئيسي من هذا التمرين هو تحسين الجزء السفلي من الجسم. وتساعد الاسكواد على حرق السعرات الحرارية ومنع تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم وتحسين القدرة على الحركة والتوازن أيضًا.

تدريب المقاومة

تعمل تمارين رفع الأثقال والمقاومة على دفع الجسم بطرق لا يتم دفعها بشكل طبيعي ، مما يزيد من تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم ومما يخفف من التوتر والقلق ، والكثافة الإضافية لتمارين القوة لها تأثير كبير على جهاز المناعة.

الدراجة

يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية ويمكن القيام به في الهواء الطلق على دراجة أو في الداخل على دراجة ثابتة. وتم ربطه بفوائد صحية مختلفة ،بما في ذلك زيادة حساسية الأنسولين وتقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة الأمراض كالسكري وامراض القلب ، مع تقوية العضلات .

نط الحبل (القفز بالحبل)

هو تمرين ممتع يساعد في تقوية العظام والعضلات، وتعزيز لياقة القلب والتنفس ، كما أنه تمرين فعال لحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

المشي السريع

تعد رياضة المشي من الخيارات المريحة والسهلة وهي أفضل رياضة لحرق الدهون للمبتدئين في ممارسة الرياضة دون الشعور بالإرهاق، حيث أنها لا تسبب ضغط على المفاصل مثل الرياضات الأخرى.

تساعد رياضة المشي السريع في التخلص من دهون الجسم بشكل عام وخاصةً دهون البطن، وذلك في حالة المواظبة على ممارستها بشكل يومي ولمدة 45 - 60 دقيقة. تعزز عملية التمثيل الغذائي الهامة لتحسين الحرق، وبالتالي فإن المشي السريع يوميًا يمكن أن يؤدي إلى فقدان ما يقرب من نصف كيلوغرام من الدهون أسبوعيًا.

تمارين السكوات الجانبيَّة

يتطلَّب هذا التمرين الوقوف باستقامة، فتقريب الساقين من بعضهما البعض، ومدّ الذراعين إلى جانبي الجسم. ثم، توجَّه الساق اليمنى خطوة واسعة باتجاه الجانب الأيمن، فالساق اليسرى، مع الحفاظ على مسافة واسعة بين الساقين. ثمَّ، تُثنى الركبتان، مع النزول حتَّى وصول الخلفيَّة إلى نفس مستوى الركبة. ثمَّ، يجب الوقوف باستقامة، مع العودة خطوة واسعة إلى اليسار في كلِّ ساق.

تمرين الاندفاع (Lunges)

وهو أحد تمارين لتنحيف المؤخرة والارداف ،حيث يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم بالإضافة إلى تنشيط وشد العضلات.