مع الوصول لسن الاربعين يبدا الشخص فى التفكير فى الذهاب الى الصالات الرياضية (الجيم) لزيادة الكتلة العضلية وتغير شكل الجسم ، لان عند الوصول الى سن الاربعين تبدا وظائف الجسم تقل ونسبة التيستيستيرون تقل ايضا ، ولذا يحرص الشخص على تغير العادات الغذائية للوصول الى شكل صحي مع بناء عضلات قوية .. ومن هنا سنوضح كيفيه بناء العضلات بعد سن الاربعين ؟

كيفية بناء العضلات بعد سن الأربعين

ونقدم لكم خطوات هامة لبناء العضلات بعد سن الاربعين وتتمثل في :

الخطوة الاولى : التغذية الصحية والنوم
الخطوة الثانية : الرياضة المتنوعه
الخطوة الثالثة : تناول المكملات الغذائية

ويمكن الاستفادة من عروض دكتور نيوتريشن والحصول علي أفضل المكملات الغذائية بارخص الاسعار .

اولا : التغذية الصحية والنوم (الكربوهيدرات والنشويات والدهون)

من المعلوم ان اتباع نظام صحي بناء على الوزن والطول والعمر ومعدل النشاط يساعد فى بناء العضلات وخسارة الوزن الزائد وللحصول على برنامج صحي متنوع لابد من اخد فى الاعتبار بعض الامور الاتية :

البروتينات : يحتاج الشخص من (1.5 - 3 ) جم لكل كيلو جرام من وزن الجسم . بناء على العمر ونوع النشاط الرياضي للحفاظ على الكتلة العضلية ودعم خسارة الدهون.

النشويات : الكربوهيدرات تحفز الإنسولين الذي يُعد أحد الهرمونات البنائية التي تعزز عمليات النمو ، والافضل هو التنوع فى مصادر النشويات (البسيطة والمعقدة) . والافضل تناول النشويات حسب البرنامج الغذائي المخصص لك

الدهون : كلما كانت الدهون بنسبتها الصحيه فى حدود (20-30)% من مجمل السعرات الحرارية اليومية ، تساعد فى تقليل الشعور بالجوع ، وجعلت هرمون الانسولين فى اقل مستواه وبالتالي تساعدك فى حرق الدهون وزباده بناء العضلات ، وكما انها تقوم بتزويد الجسم بالفيتامينات الذائبة فى الدهون . ومن الامثلة الجيده (زيت الزيتون)

ويعتبر التغذية السليمة المتنوعه محسوبة السعرات من الخيارات الصحيه الاولي لخسارة الوزن مع بناء العضلات ويمكنك حجز موعد دكتور نيوتريشن لتنظيم برنامج صحي مناسب .

النوم الكافي

أفادت الأبحاث أن عدم النوم بشكل كافي يسبب اضطرابات هرمونية يمكن أن تسبب خسارة للعضلات . ويقلل من هرمون النمو ، والتي تلعب أدوارًا مهمة في الحفاظ على كتلة العضلات وبناءها. كما تجعل شهيتك تزداد ، مما يجعلك أكثر عرضة لكسر نظامك الغذائي. ووفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يحتاج البالغين إلى معدل نوم يتراوح بين (7- 9) ساعة في كل ليلة حتى يتم الاستشفاء العضلى بشكل وافى

ثانيا : الرياضة الصحيحة المتنوعة

تمارين التمدد: وهى واحدة من التمارين المهمة في مجال الإحماء ويجب أن تمارسها لمدة 5 دقائق على الأقل يوميًا.
تمارين الإسراع: ونقصد به تمرين الجري في المكان لمدة ما بين 20: 30 دقيقة، ويمكنك أن تدور في حلقة مفرغة أو تمرين الصعود على الدرج، أو حتى الركض ولكن لمسافة لا تتجاوز الـ 20 يادرة في 10 ثوان.
تمارين الأوزان الحرة: وهي تمارين تعتمد على الدمبل والحدائد وربما تكون تلك التمارين مؤلمة، ولكنها تمنح الجسم المزيد من القوة.
تمارين الوزن بالاستعانة بالدمبل، وهي تمارين من 12: 15 تكرار تعتمد على الضغط على الذراعين، مع إضافة أوزان في كل مجموعة تدريبية.
التمارين بالاوزان الثقيلة : ويفضل رفع أوزان تعادل 80% من أقصى وزن يمكنك حمله بتردد يتراوح من 5 إلى 6 عدات
تمارين الكارديو والـ HIIT : الجرى الحر وركوب الدراجة والسكوات بوزن الجسم فقط مع القفز

ويمكنك تناول المكملات الغذائية بعد التمرين وذلك للاستفادة من التمارين الرياضة و ايضا زيادة كتلك العضلية .

الخطوة الثالثه : المكملات الغذائية

مع التغذية الصحيه والتمارين الرياضية .. ينصح باستخدام المكملات الغذائية كالبروتينات والاحماض الامينية .. لبناء العضلات بشكل صحي.

أفضل مكملات غذائية فيتامينات

لابيرفا ايزو تريبل زيروا

يعتبر من أفضل البروتينات الاكثر تقدما وتطورا وفعالية لتعطيك كل ما تحتاجه لنمو وبناء العضلات. ومن أفضل الانواع للأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات، حيث أنه مصنوع من بروتين مصل اللبن حيث يسهل هضمه وامتصاصه

مميزات لابيرفا ايزو تريبل زيروا

اكبر نسبة بروتين 93.5 % لكل 100 جرام
18 جرام جلوتامين لكل 100جرام
22 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ( BCAAs) لكل 100جرام
خال من ( الصويا - الجلوتين - اللاكتوز- الكوليسترول - السكر – الكربوهيدرات - الدهون)

بودي بيلدر واي بروتين

انتج منتج بودي بيلدر واي بروتين بتقنية فائقة ما بين بروتين مصل الحليب المعزول سريع الامتصاص وبروتين مصل الحليب المركز الأقل في الامتصاص ليضمن ميزة كل منهما

مميزات بودي بيلدر واي بروتين

تمنح الحصة الواحدة (الاسكوب الواحد) 25 جرام من بروتين مصل الحليب المعزول والمركز
يحتوي على 19 جرام من الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA) لكل 100 جرام - لزيادة تخليق البروتين وزيادة نمو العضلات
يحتوي على 15 جرام من الجلوتامين لكل 100 جرام - لدعم عملية الاستشفاء وتخفيف آلام التمرين الناتجة عن عمليات هدم العضلات
يحتوي على 5 إنزيمات هاضمة لدعم هضم البروتينات والكربوهيدرات واللاكتوز لمنع حدوث بعض الأعراض الجانبية غير المرغوبة كالانتفاخات والغازات.