كيفية خسارة الوزن بدون خسارة عضلات؟ في البحرين

المحتوى

- إنقاص الوزن بواقع (500 جرام - 1 كيلو جرام) أسبوعياً

- تناول كمية كافية من البروتين.

- تناول الفواكه والخضروات.

- استهلاك ( 2-3 ) حصص من الكربوهيدرات يوميا

- مكملات البروتين.

• مارسة التمارين الهوائية (3-5) مرات في الأسبوع

• احرص على أداء تمارين رفع الأثقال (2-3)  مرات أسبوعياً

• الحصول على أيام راحة كافية.

- التركيز على تزويد الجسم بالطاقة.

 

عندما تحاول خسارة الوزن والدهون الزائدة ، فمن الطبيعي أن تفقد القليل من كتلة العضلات. ولمنع خسارة العضلات  ، هناك بعض خطط من الأنظمة  الغذائية وأنواع التمارين التي يمكن أن تساعدك على خسارة الوزن وحرق الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.
ونقدم لك قائمة من النصائح والحيل لخسارة الدهون دون خسارة العضلات والوصول إلى الوزن المثالي وجسم أكثر رشاقة وعضلات ، على النحو التالي:

 

- إنقاص الوزن بواقع (500 جرام - 1 كيلو جرام) أسبوعياً
خسارة الوزن الآمن هو خسارة حوالي (500 جرام - 1 كيلو جرام) أسبوعياً. وخسارة الوزن بشكل سريع يزيد من خطر خسارة كتلة العضلات.
- بشكل عام ، ننصح بعدم استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. تعرضك السعرات الحرارية المنخفضة جدًا بالنسبة لعمرك أو جنسك أو مستوى نشاطك لخطر فقدان كتلة العضلات لأنك لا تستهلك العناصر الغذائية الكافية لجسمك ليعمل بشكل طبيعي.
- خسارة (500 جرام - 1 كيلو جرام) أسبوعيا من خلال الاستغناء عن حوالي 500 سعرة حرارية من السعرات اليومية ، لذا لا تقطع أكثر من هذا.

 

 

- تناول كمية كافية من البروتين.
عندما تقطع السعرات الحرارية ، فإنك تحد من كمية البروتين التي يمكنك تناولها. قد يؤدي عدم القدرة على تناول البروتين الكافي على مدار اليوم أيضًا إلى خسارة كتلة العضلات.
- الحد الأدنى ، تحتاج النساء إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال 56 جرامًا من البروتين يوميًا. ويمكن تحقيق ذلك بسهولة عندما تستهلك مصدرًا للبروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة. لا تستهلك أقل من هذه الكمية.
- التزم بمصادر البروتين عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والمأكولات البحرية والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات أو زبدة المكسرات الطبيعية والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- حصة واحدة من البروتين حوالي 3-4 أونصات أو قطعة لحم بحجم كف اليد .

 

 

- تناول الفواكه والخضروات.
كلتا المجموعتين الغذائيتين منخفضة إلى حد ما في السعرات الحرارية ولكنها عالية في العناصر الغذائية. يمكنهم توفير كتلة إضافية لنظامك الغذائي. يمكن أن يساعد ذلك في جعل خطة الوجبات منخفضة السعرات الحرارية أكثر إشباعًا وإرضاءً.
- ينصح بتناول 2-3 حصص من الفاكهة يوميا و 4-6 حصص من الخضار يوميا. لتلبية هذه التوصيات ، ستحتاج على الأرجح إلى تناول فاكهة أو خضروات في كل وجبة.
- فاكهة صغيرة أو نصف كوب يُحسب كوجبة واحدة من الفاكهة و (1-2) كوب من الخضر الورقية يُحسب كحصة واحدة من الخضار.

 

 

- استهلاك ( 2-3 ) حصص من الكربوهيدرات يوميا
يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على خسارة  الوزن بسرعة أكبر. يمكنك أيضًا أن تخسر  المزيد من الدهون مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم أو الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات فقط.
- يركز النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على الحد من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم. اعتمادًا على نظامك الغذائي ، يمكن أن يتراوح من 60 إلى 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. كلما قل عدد الكربوهيدرات التي تسمح بها في نظامك الغذائي ، كلما كانت اختياراتك الغذائية أكثر تقييدًا.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من المجموعات الغذائية بما في ذلك الحبوب والفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والبقوليات.
- استهلك حصة واحدة إلى ثلاث حصص يوميًا لدعم فقدان الوزن. اقرأ العبوات أو استخدم دفتر يوميات الطعام لمعرفة عدد الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها.
- أظهر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع نسبة عالية من البروتين أفضل احتمالية لخسارة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات آمن بالنسبة للبالغين الأصحاء بشكل عام ، فقد لا يكون مناسبًا للجميع.

 

 

- مكملات البروتين.
مشروبات مكملات البروتين منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ومرتفعة في البروتين. قد يساعدك الحصول على 15-30 جرامًا أخرى من البروتين يوميًا من هذه المشروبات على تلبية الحد الأدنى من تناول البروتين وزيادة خسارة الوزن ومنع خسارة كتلة العضلات.
- بروتين مصل اللبن هو بروتين عالي الجودة لجسمك. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك ولا يمكنه صنع نفسه. إذا كنت تشتري مكمل بروتين ، فحاول شراء بروتين مصل اللبن إن أمكن.
- إذا كان لديك حساسية من مصل اللبن أو لا ترغب في استخدام مصل اللبن ، ففكر في استخدام مصدر آخر للبروتين. البيض وبروتين الصويا بدائل مناسبة.
- لقد ثبت أن مكملات البروتين فعالة بشكل خاص في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون وحتى في بنائها عند تناولها بعد التمرين.
- إذا اخترت استخدام مكمل بروتين للمساعدة في زيادة فقدان الوزن ، فتأكد من اختيار مكمل ليس عالي السعرات الحرارية.
- لا تخلط أيضًا الكثير من المكونات أو المكونات عالية السعرات الحرارية التي تزيد من إجمالي مستوى السعرات الحرارية في المكمل. قد يتسبب هذا في زيادة الوزن إذا أضاف الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

 

 

• ممارسة التمارين الهوائية (3-5) مرات في الأسبوع
جزء أساسي من خسارة الدهون هو التمرين، حيث تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية (القلب) أو التمارين الهوائية جسمك على حرق السعرات الحرارية ويمكن أن تدعم خسارة الوزن.
- يمكن الحفاظ على كتلة العضلات في الجسم وحرق السعرات الحرارية عن طريق ممارسة تمارين القلب بانتظام.
- احرص على ممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون التمرين الذي يتم إجراؤه بكثافة معتدلة. هذا هو أي نشاط يرفع معدل ضربات قلبك وتنفسك إلى مستوى لا يزال من المريح لك أن تقول فيه جمل قصيرة دون التوقف لالتقاط أنفاسك.
- يمكن أن تشمل الأنواع المختلفة من الأنشطة الهوائية: المشي / الجري ، أو ركوب الدراجات ، أو استخدام الجهاز البيضاوي ، أو السباحة ، أو الرقص.
التدريب الفتري هو مزيج من تمارين القوة وتمارين القلب في دفعات قصيرة من التمارين عالية ومتوسطة الشدة. يمكنك القيام بهذه الأنواع من الأنشطة لفترات زمنية أقصر. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من النشاط يساعد في دعم خسارة الدهون.

 

 

• احرص على أداء تمارين رفع الأثقال (2-3)  مرات أسبوعياً
يعد تدريب القوة جزءًا أساسيًا من خسارة الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.
- يساعد تدريب رفع الاثقال  المستمر على منع فقدان كتلة العضلات ويمكن أن يزيد من كتلة العضلات.
-يجب أداء تمارين القوة لمدة 20-30 دقيقة لكل جلسة.
 - حاول العمل مع كل مجموعة عضلية رئيسية خلال كل تدريب. تأكد من العمل: القلب (الظهر ، القيمة المطلقة والأرداف) ، الصدر ، الذراعين ، والساقين.
-تشمل أنشطة تدريب القوة رفع الأثقال والتمارين متساوية القياس مثل اليوجا.
إذا كنت قد بدأت للتو بتمارين الأثقال أو القوة ، فابدأ بأوزان منخفضة وبعض التكرارات.
- لا تبدأ بأوزان ثقيلة للغاية أو تتدرب لفترات طويلة من الوقت - فقد يتسبب ذلك في إصابة.
حدد تكرار تدريبك لكل مجموعة عضلية ليوم آخر كحد أقصى. يجب تحفيز كل مجموعة عضلية محددة فقط مرة أو مرتين أسبوعيًا للسماح بوقت للاستشفاء الكامل.