شحن مجاني للطلبات أكثر من  52.14 ريال
دكتور نيوترشن عمان
English

ما الذي يجب فعله لانقاص الوزن الزائد مع الحفاظ على العضلات؟ في عمان

يسعى كل شخص يعاني من السمنة او زيادة الوزن الى انقاص الوزن مع الحفاظ على العضلات وللوصول الى هذه النقطة لابد من اتخاذ بعض النقاط والنصائح الصحية  الواجب مراعتها للوصول الى الهدف المنشود:

اولا : انقاص الوزن تدريجيا

احرص على انقاص الوزن اسبوعيا فى حدود 500-1000 كيلو جرام  ، وذلك بانقاص 500 سعر حراري من مجمل السعرات الحراريه اليومية الخاصة بك ، وينصح بعدم استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، حتى لا تتعرض لخطر فقدان العضلات  

 

ثانيا :  تناول البروتين الكافي

تحتاج النساء إلى (46) جرامًا من البروتين يوميًا ويحتاج الرجال( 56 ) جرامًا من البروتين يوميًا. وعندما تقلل من السعرات الحرارية ، احرص على الا تقلل من كمية البروتين التي يمكنك تناولها يوميا مع الحصول على مصادر البروتين عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والمأكولات البحرية والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات والمكسرات والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

 

ثالثا : تناول الخضروات والفواكه الطازجة

تعتبر الفواكه والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها غنية في العناصر الغذائية مثل الالياف الغذائية والفيتامينات والمعادن ، وينصح بتناول 2-3 حصص من الفاكهة الطازجة يوميا و 4-6 حصص من الخضراوات يوميا. لتلبية احتياجات الجسم من المغذيات الطبيعية، لذلك احرص على تناولهم يوميا بشكل دوري .

 

 رابعا : تناول الكربوهيدرات الصحية بشكل يومي

اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على خسارة  الوزن مع الحفاظ على العضلات ولذلك يفضل تناول (2-3) حصة من النشويات الصحية مثل البرغل والارز والبطاطا والحبوب والفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والبقوليات. وتفيد الدراسات والابحاث ان اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع نسبة مرتفعه من البروتين اعطى أفضل احتمالية لخسارة الدهون والوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات

 

خامسا : مكملات البروتين

مشروبات مكملات البروتين منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ومرتفعة في البروتين ،والتى تساعدك في الحصول على( 15-30 ) جرام أخرى من البروتين يوميًا من هذه المشروبات على تلبية الحد الأدنى من تناول البروتين وزيادة خسارة الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات.
ومن افضل البروتينات التى يمكنكم تناولها هو (لابيرفا أيزو تريبل زيروا – نكست جين) ويعد من مكملات البروتين الحديثة التى تعطيك اكبر نسبة من البروتين الكامل ، كما يتميز يانه خال من السكر المضاف ، والكربوهيدرات و الكوليسترول و الجلوتين والصويا واللاكتوز )

 

سادسا : ممارسة الرياضة ( الكارديو ورفع الاثقال )

جزء أساسي من خسارة الدهون هو الرياضة ، حيث تساعد التمارين الهوائية (الكارديو) جسمك على حرق السعرات الحرارية وتدعم خسارة الوزن. ولذلك احرص على ممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة كل أسبوع. فمن الناحية المثالية ، يجب أن يكون التمرين الذي يتم إجراؤه بكثافة معتدلة ،  وتشمل الأنواع المختلفة من الأنشطة الهوائية: المشي ، الجري ، أو ركوب الدراجات ، أو السباحة ، أو الرقص.

ويمكنك دمج بين تمارين والكارديو وتمارين رفع الأثقال (2-3)  مرات أسبوعياً، حيث يساعد تدريب رفع الاثقال  المستمر على منع خسارة العضلات وتزيد من كتلة العضلات

 

 سابعا النوم الكافي 

أفادت الأبحاث أن عدم النوم بشكل كافي  يسبب اضطرابات هرمونية يمكن أن تسبب خسارة للعضلات . ويقلل من هرمون النمو ، والتي تلعب أدوارًا مهمة في الحفاظ على كتلة العضلات وبناءها. كما تجعل شهيتك تزداد ، مما يجعلك أكثر عرضة لكسر نظامك الغذائي.

ووفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يحتاج البالغين إلى معدل نوم يتراوح بين (7- 9) ساعة في كل ليلة حتى يتم الاستشفاء العضلى بشكل وافى. لذلك احرص على أخذ قسط كامل من النوم لتنمكن من بناء العضلات وحرق الدهون بنجاح.

قد يعجبك ايضا
المكملات الغذائية
April 28, 2022
لياقة بدنية
February 18, 2022
المكملات الغذائية
June 19, 2022
لياقة بدنية
February 26, 2024
الرئيسية الأقسام العروض البراندات الحساب