يتطلب بناء العضلات توازنًا إيجابيًا للطاقة ، مما يعني أنه يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. أنت بحاجة إلى ما يقرب من 2800 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات
تشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين الخالي من الدهون قبل 15 إلى 20 دقيقة من التمرين وأثناءه وخلاله قد يساعد في تحسين اكتساب العضلات. نظرًا لأنك ربما لن تأكل شريحة لحم أو صدر دجاج في صالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون تناول مشروب بروتيني أو مكمل غذائي قبل التمرين أو أثناءه أو بعده مفيد للجسم.
طرق بناء العضلات بسهولة
تناول وجبة الإفطار للمساعدة في بناء العضلات
يمنحك هذا الوجبة دفعة فورية من الطاقة وتساعدك على البقاء ممتلئًا حتى وجبتك الخفيفة التالية. ومن افضل الوجبات للافطار : عجة البيض والعصائر والجبن القريش.
تناول وجبة كل ثلاث ساعات
إن تناول الوجبات بشكل صحي وصحيح أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تعزيز زيادة كتلة العضلات. وأسهل طريقة هي تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء ، وتتخللها وجبات بعد التمرين وقبل النوم ووجبتين خفيفتين بينهما. وبالحفاظ على تناول الطعام ، فهذا يعني أنك لن تشعر بالجوع ، لأن تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان مقابل بضع وجبات كبيرة سيقلل من حجم معدتك مع الشعور بالشبع والحصول على نتيجه ممتازة .
تناول البروتين مع كل وجبة لتعزيز العضلات
أنت بحاجة إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها، ولتحقيق ذلك ، يجب الحصول على (1.5 - 3 ) جم لكل كيلو جرام من وزن الجسم وذلك بناءا على العمر ونوع النشاط الرياضي اليومي ، وأسهل طريقة للحصول على هذا المقدار هي تناول مصدر بروتين كامل مع كل وجبة. وتشمل هذه:
اللحوم الحمراء ووالدجاج والاسماك الدهنية والبيض ومنتجات الالبان كالزبادي والجبنة واللبنة مع بعض الخيارات النباتية ، مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات ويقدم لك دكتور نيوتريشن مجموعة من أفضل البروتينات لبناء العضلات بأسعار مميزة.
تناول الفاكهة والخضروات
الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم ، ولكن احذر فقط للتحقق من محتوى السكر في بعض الفواكه.
تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين
بينما تحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يأكل معظم الناس أكثر مما يحتاجون إليه. قلل من تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط ، ومن افضل الحبوب الكاملة ، الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس والكينوا والشوفان وما إلى ذلك. تجنب الكربوهيدرات البيضاء وتناول الحبوب الكاملة.
شرب الماء الوفير
تتسبب تمارين القوة في فقدان الماء من خلال التعرق مما قد يضعف تعافي العضلات وبالتالي لن يساعدك على زيادة كتلة العضلات. شرب الماء يمنع الجفاف والجوع لأن المعدة الفارغة يمكن أن تجعلك تعتقد أنك جائع.
تعرف علي أفضل مشروبات لحرق الدهون وتسريع نزول الوزن
الحصول على قسط كافي من النوم العميق
أظهرت الدراسات أن قلة النوم يمكن أن تقلل من كمية هرمون النمو التي ينتجها جسمك .. و في الواقع ، يعد الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق أحد أفضل الاستراتيجيات لتعزيز إنتاج هرمون النمو طويل المدى.
استخدام بعض المكملات الغذائية التى تساعدك على بناء العضلات والحصول على البروتين الكافي
لابيرفا ايزو تربل زيرو
يعتبر من أفضل البروتينات الاكثر تقدما وتطورا وفعالية لتعطيك كل ما تحتاجه لنمو وبناء العضلات. ومن أفضل الانواع للأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات، حيث أنه مصنوع من بروتين مصل اللبن حيث يسهل هضمه وامتصاصه .
مميزات لابيرفا ايزو تربل زيروا
- 93.5 % بروتين لكل 100 جرام
- 18 جرام جلوتامين لكل 100جرام
- 22 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ( BCAAs) لكل 100جرام
- خال من ( الصويا - الجلوتين - اللاكتوز- الكوليسترول - السكر – الكربوهيدرات - الدهون)
- متوفر بعدة أطعم رائعة ومميزة
بودي بيلدر واي بروتين
يمزج منتج بودي بيلدر واي بروتين بتقنية فائقة ما بين بروتين مصل الحليب المعزول سريع الامتصاص وبروتين مصل الحليب المركز الأقل في الامتصاص ليضمن ميزة كل منهما
مميزات بودي بيلدر واي بروتين
- تمنح الحصة الواحدة (الاسكوب الواحد) 25 جرام من بروتين مصل الحليب المعزول والمركز
- يحتوي على 19 جرام من الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA) لكل 100 جرام - لزيادة تخليق البروتين وزيادة نمو العضلات
- يحتوي على 15 جرام من الجلوتامين لكل 100 جرام - لدعم عملية الاستشفاء وتخفيف آلام التمرين الناتجة عن عمليات هدم العضلات
- يحتوي على 5 إنزيمات هاضمة لدعم هضم البروتينات والكربوهيدرات واللاكتوز لمنع حدوث الانتفاخات والغازات.
