شحن مجاني للطلبات أكثر من  499 ريال
دكتور نيوترشن السعودية
English

اطعمة غنية بالبروتين

البروتين هو عنصر غذائي يحتاجه الجسم للنمو وإصلاح الخلايا وللعمل بشكل صحيح. ويوجد البروتين في مجموعة كبيرة من الأطعمة ومن المهم أن تحصل على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي اليومي. ويختلف مقدار البروتين الذي تحتاجه من نظامك الغذائي حسب الوزن والجنس والعمر والصحة ونعرض لكم في مقال اطعمة غنية بالبروتين أفضل اطعمة صحية غنية بالبروتين.

يأتي البروتين من الغذاء من مصادر نباتية وحيوانية مثل: اللحم و السمك ، والبيض ، ومنتجات الألبان ، البذور والمكسرات ، والبقوليات مثل الفول والعدس.

اطعمة غنية بالبروتين

 

اكثر اطعمة غنية بالبروتين والتي تساعد في بناء العضلات

 

- البيض الكامل

يعتبر من بين أكثر الأطعمة المغذية ، كما انه مصدر جيد للبروتين الذي يسهل امتصاصه ، ومصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

بيضة واحدة كبيرة (50 جرام) توفر 6.3 جرام من البروتين عال القيمة الحيوية.

 

- صدور الدجاج

يعد صدور الدجاج خيارًا ممتازًا إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى البروتين ، يوفر الدجاج مجموعة متنوعة من فيتامينات ب ، بالإضافة إلى المعادن مثل الزنك والسيلينيوم . كما أن صدور الدجاج متعددة الاستخدامات وسهلة الطهي.

نصف صدر الدجاج (86 جرامًا) يوفر 26.7 جرامًا من البروتين.

 

- اللوز

غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين هــ والمنجنيز والمغنيسيوم ، وتحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي.

وقد يفيد تناول اللوز صحتك بعدة طرق ، بما في ذلك خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل خفض الكوليسترول الضار وضغط الدم المرتفع.

ويمكن إضافة بعض اللوز إلى الوجبات النباتية ، مثل أطباق الحبوب والسلطات ، لزيادة نسبة البروتين والألياف.

توفر أونصة واحدة (28.35 جرامًا) من اللوز 6 جرامات من البروتين.

 

أطعمة صحية غنية بالروتين

 

- الجبن القريش

 هو نوع من الجبن قليل الدهون والسعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين ، وغني بالكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين ب 12 والريبوفلافين فيتامين ب 2.

وكوب واحد (226 جرام) من الجبن يوفر 28 جرامًا من البروتين ويمكن استخدام مكمل غذائي بروتين للحصول علي احتياجك اليومي من البروتين.

 

- الزبادي اليوناني

هو نوع من الزبادي يحتوي على نسبة عالية من البروتين. قوامه كريمي ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين أ والسيلينيوم والزنك .

توفر العبوة الواحدة سعة 7 أونصات (200 جرام) 19.9 جرامًا.

- اللحم البقري

هو مصدر غني للبروتين ، ويحتوي على نسبة عالية من الحديد والزنك والسيلينيوم والفيتامينات B12 و B6 .

وتوفر حصة 3 أونصات (85 جرام) من اللحم البقري الخالي من الدهون 24.6 جرامًا من البروتين.

- الاسماك

تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين وتوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن المهمة ، مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين ب 12.

وتحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 ، والتي لها فوائد قوية لصحتك العامة ، بما في ذلك دعم صحة القلب .

توفر نصف شريحة سلمون (124 جرامًا) على 30.5 جرامًا من البروتين ، بينما توفر شريحة سمك القد (180 جرامًا) 41 جرامًا من البروتين.

 

- صدور الديك الرومي

 يتكون في الغالب من البروتين ، مع القليل جدًا من الدهون وعدد قليل من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من عدد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك السيلينيوم والزنك والفيتامينات B12 و B6.

توفر حصة 3 أونصات (85 جرام) من الديك الرومي 25.6 جرامًا من البروتين

 

أطعمة غنية بالبروتين لزيادة الوزن

يعتبر البروتين هو اللبنة الاساسية لبناء الأنسجة العضلية ، حيث بدون البروتين الكافي ، من الصعب جدًا بناء أو إصلاح عضلات صحية. وقد يتمكن الناس من الحصول على البروتين الكافي من نظامهم الغذائي. ومع ذلك ، قد يختار البعض استخدام مكملات البروتين للحصول على البروتين الامثل والكافي ومنها:

لابيرفا تربل ماس جينير

   تمنح الحصة الواحدة ( 2 سكوب ) من منتج تربل ماس جينير مضاعف الكتلة من لابيرفا على:

  • 1316 سعر حراري عند خلطه مع الماء
  • 1685 سعر حراري عند خلطه مع 500 مل حليب كامل الدسم
  • 260 جرام من الكربوهيدرات لدعم الجسم بالطاقة اللازمة عند خلطه مع الماء
  • 292 جرام من الكربوهيدات عند خلطه مع 500 مل حليب كامل الدسم
  • 59 جرام من البروتين لتوفير مصدر سريع لبناء العضلات.
  • 10 جرام من الأحماض الأمينية الأساسية (BCAA) لزيادة تخليق البروتين وزيادة نمو العضلات.
  • 150 ملليجرام من الإنزيمات الهاضمة لهضم البروتينات والكربوهيدرات
  • 5 جرام جلوتامين لدعم عملية الاستشفاء وتخفيف آلام التمرين الناتجة عن عمليات هدم العضلات.
  • 1.5 جرام كرياتين والذي لا غنى عنه للرياضين حيث يعد مصدرا هاما لعمليات الطاقة في الجسم  
  • 19 من الفيتامينات والمعادن والتي تلعب دورا هاما في جميع العمليات الحيوية في الجسم.

 

 

اطعمة غنية بالبروتين قليلة السعرات

 

- التونة

توفر الأسماك حوالي 20 جرامًا من البروتين في أقل من 100 سعر حراري (لكل 100 جرام) ، اعتمادًا على نوع سمك التونة الذي تستخدمه. وتعتبر التونة مصدرًا للبروتينات الخالية من الدهون وهي مفيدة للقلب.

 

- صدور الدجاج الرومي

يحتوي جزء 100 جرام من صدر الديك الرومي على 157 سعرًا حراريًا فقط مع 22 جرامًا من البروتين، مما يجعله أحد أفضل مصادر الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية.

- الجبن القريش

يحتوي جزء 100 جرام من الجبن القريش على 98 سعرًا حراريًا و 11 جرامًا من البروتين.

 

- البيض

- يعد بيض الدجاج من أكثر البروتينات شهرة وأرخص سعرًا .يحتوي 100 جرام من بيض الدجاج على 155 سعرًا حراريًا و 13 جرامًا من البروتين.

- العدس

العدس من البقوليات التي تحظى بشعبية كبيرة بين النباتيين. العدس منخفض للغاية في السعرات الحرارية وغني بالبروتين. يحتوي 100 جرام من العدس المسلوق على 9 جرام من البروتين ، مع 116 سعرًا حراريًا فقط.

 

تعرف علي أفضل أنواع البروتين لبناء العضلات مع فقدان الوزن

 

اطعمة غنية بالبروتين بعد التمرين

 

الهدف الأساسي من وجبتك بعد التمرين هو تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة للتعافي الكافي ولزيادة فوائد التمرين إلى أقصى حد. سيعزز اختيار الأطعمة سهلة الهضم امتصاص العناصر الغذائية بشكل أسرع.

ومنها مسحوق البروتين الحيواني أو النباتي ، البيض ، الزبادي اليوناني ، الجبن  ، سمك السالمون ، صدور الدجاج ، الواح البروتين الصحية ، التونة والماكريل.

وفيما يلي بعض الأمثلة لوجبات سريعة وسهلة الأكل بعد التمرين:

  •  الدجاج المشوي مع الخضار المشوي والأرز
  • سمك السلمون مع البطاطا الحلوة
  • دقيق الشوفان وبروتين مصل اللبن مع الموز
  • مقرمشات الأرز وزبدة الفول السوداني
  • الزبادي اليوناني والتوت والجرانولا

 

أطعمة غنية بالبروتين للاطفال

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يحتاج الأطفال إلى الكميات التالية من البروتين:

  •  من 1 - 3 سنوات: 13 جرامًا من البروتين يوميًا
  • من 4 - 5 سنوات: 19 جرامًا من البروتين يوميًا

والحصة النموذجية من البروتين لطفل صغير هي نصف بيضة ، ونصف كوب من الحليب ، وثلث كوب من الزبادي أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني ؛ لذلك إذا قمت بتوزيع أربع أو خمس حصص بروتين صغيرة على مدار اليوم ، فسوف تحقق حصة البروتين هذه بسهولة.

تشمل بعض أفضل الأطعمة المليئة بالبروتين للاطفال ما يلي:

البيض والزبادي والجبنه والدجاج واللحوم وبقوليات كالعدس والفول والحمص والحبوب الكاملة والاسماك والحليب.

 

 اطعمة تحتوي على البروتين للحامل

يوفر البروتين أثناء الحمل اللبنات الأساسية لخلايا الطفل ويساعد الطفل على تنمية الجلد والشعر والأظافر والعضلات. وأثناء الحمل ، تحتاج الحامل  إلى 60 - 100 جرام من البروتين يوميًا ، اعتمادًا على الوزن ومستوى النشاط البدني. ولحسن الحظ ، هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين للاختيار من بينها ، بما في ذلك اللحوم والدجاج والأسماك والبيض والحليب والجبن والتوفو والفول. وقد لا تكون مخفوق البروتين والمساحيق آمنة أثناء الحمل ، لذا استشر الطبيب الخاص بك قبل تناولها ويمكن حجز موعد مع اخصائي دكتور نيوترشن للحصول علي استشارة طبية من موقع دكتور نيوترشن.

 

ما هي الاطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

 

الاستهلاك اليومي الموصى به من البروتين هو ما بين 46-63 جرامًا لمعظم البالغين ، وتحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى 65 جرامًا في اليوم. وتم تحديد القيمة اليومية (DV) للبروتين على 50 جرامًا في اليوم ، وهو متوسط يصلح لمعظم الناس. قد يرغب الرياضيون أو غيرهم من الأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء كتلة عضلية في استهلاك المزيد من البروتين. وتاتي فى مقدمة الاطعمة

البيض ، صدور الدجاج ، استيك اللحم ، اسماك التونة ، التوفو ، الزبادي قليل الدسم ،العدس ،  بذور اليقطين .

 

أبلايد نيوترشن كريتيكال ماس لين ماس جينر

من افضل مكملات زيادة الوزن والكتلة العضلية، حيث يتكون من تركيبة قوية متنوعة  ، حيث كل حصة تحتوي على 74.7 جم من البروتين ، و42 جم من البروتين  ، ومدعم بالانزيمات الهاضمة للوقاية من تكوين الغازات والانتفاخ ،و مدعم بالجلوتامين والكرياتين والليوسين والفا ليبويك اسيد

 

لابيرفا ايزو تربل زيرو نيكست جين

 

من أفضل البروتينات الاكثر تقدما وتطورا ،حيث أنه مصنوع من بروتين مصل اللبن حيث يسهل هضمه وامتصاصه ومن مميزاته:

  • 93.5 %  بروتين لكل 100 جرام و 18جرام جلوتامين لكل 100جرام
  •  22 جرام من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لكل 100جرام
  • خال من ( الصويا - الجلوتين - اللاكتوز- الكوليسترول - السكر - الكربوهيدرات – الدهون)

 

لابيرفا ايزو تربل زيرو نيكست جين

 

ابلايد نيوتريشن أيزو إكس بى واى بروتين

 

بروتين ابلايد نيوتريشن أيزو إكس بى واى بروتين مصل الحليب 100% فائق النقاوة ، حيث تم أستخدام المحليات في انتاجه حتي يقلل من السكريات به ولذلك فهو بروتين مثالي لفترات التنشيف ومن مميزاته انه خالي من السكريات والكربوهيدرات واللاكتوز والدهون والجلوتين والصويا.

 

ابلايد نيوتريشن أيزو إكس بى واى بروتين

 

زيرو كارب بروتين ايزو بيور

مسحوق البروتين زيرو كارب مصنوع من بروتين مصل اللبن عالى الجودة ، ومن مميزاته انه  صفر كربوهيدرات ، وملائم لحميات قليلة السعرات والكيتو دايت ، وخالي من الجلوتين وسكر اللاكتوز

 

أوبتيموم نيوترشن جولد ستاندرد 100%واى

مكمل أوبتيموم نيوترشن جولد ستاندرد 100%واى مكون من مصل الحليب المعزول الذي يعد من أنقي انواع البروتين وهو المصدر الاول للبروتين لبناء العضلات ويحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية ، ومن مميزاته أنه غني بالجلوتامين ، ويحتوي على أنزيمات هاضمة لتعزيز الهضم والامتصاص

 

أوبتيموم نيوترشن جولد ستاندرد 100%واى

 

واوتين واي بروتين

مصنوع من مصل الحليب الذي يحتوي على سلاسل من الأحماض الأمينية ،. ويؤدي إلى زيادة القوة فى الجيم وسرعة تعافي العضلة بعد التمرين. ومن مميزاته  انه 100% واي بروتين ، وغني بالجلوتامين ، وخالي من الجلوتين والقمح والخميرة ، الألوان الصناعية ، وغير معدل وراثيا ، قليل السكر، ويعتبر واوتين 100 % واي بروتين مناسب للنباتيين.

 

قد يعجبك ايضا
حياة صحية
May 18, 2022
التغذية
February 23, 2022
التغذية
April 25, 2022
المكملات الغذائية
May 24, 2022
الرئيسية الأقسام العروض البراندات الحساب