التسخين والتبريد:
يتكون برنامج التمرين من الإحماء والتمارين الهوائية وتهدئة الأعصاب. قم بتنفيذ البرنامج بأكمله مرتين على الأقل ويفضل ثلاث مرات في الأسبوع. بعد عدة أشهر ، يمكنك زيادة التدريبات الخاصة بك إلى أربع أو خمس مرات في الأسبوع.
مرحلة التسخين:
الغرض من الإحماء هو تحضير الجسم للتمرين وتقليل الإصابات. قم بالإحماء لمدة 2-5 دقائق قبل التدريبات القوية أو الهوائية. قم بالأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب وتسخن عضلاتك مثل المشي السريع والركض والقفز والقفز على الحبل
إطالة:
تمدد بينما تكون عضلاتك ساخنة بعد الإحماء المناسب ومرة أخرى بعد التمرين المكثف أو جلسة الأيروبيك. تستطيل العضلات وتتمدد بسهولة أكبر في هذه الأوقات بسبب ارتفاع درجة حرارتها ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة. يجب أن تستغرق تمارين الإطالة من 15 إلى 30 ثانية.
مرحلة التمرين:
هذه هي مرحلة المجهود. بعد التمرين المنتظم ، تصبح عضلات الساق أكثر مرونة. تمرن وفقًا لسرعتك الخاصة وتأكد من الحفاظ على وتيرتك ثابتة في جميع الأوقات.
يجب أن يكون معدل التمرين كافيًا لرفع معدل ضربات القلب إلى المنطقة المستهدفة.
مرحلة التبريد:
الغرض من التهدئة هو إعادة الجسم إلى وضعه الطبيعي أو القريب من الوضع الطبيعي في نهاية كل جلسة رياضية. يؤدي التخدير الصحيح إلى خفض معدل ضربات القلب ببطء ويسمح للدم بالعودة إلى القلب.