عند اتخاذ قرار ممارسة الرياضة والالتحاق بصالات الالعاب الرياضية (الجيم) لبناء العضلات مع خسارة الوزن الزائد، فان اول سؤال يتم طرحه .. كيف ابني العضلات مع خسارة الوزن الزائد؟ .
افادت الدراسات ان الاشخاص الذين استطاعوا تطبيق برنامج غذائي صحي معتدل بالاضافة الى التمارين الرياضية فى خطة زمنية لعدة اشهر استااعوا ان يخسروا وزنهم الزائد والحصول على كتلة عضليه صافيه .
وللعلم كلما كان وزن الجسم كبير والدهون بالجسم اعلى ، كلما كانت حرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية اسرع.
وفيما يلى نقدم خطوات بناء العضلات وخسارة الوزن :
- الخطوة الاولى : التغذية السليمة الصحية
- الخطوة الثانية : الرياضة المتنوعه
- الخطوة الثالثه : النوم الكافي
اولا : التغذية السليمة الصحية (الكربوهيدرات والنشويات والدهون)
من المعلوم ان اتباع نظام صحي منخفض النشويات (الكربوهيدرات) بمعدل طرح (500) سعر حراري من مجمل السعرات الحرارية اليومية يساعد فى خسارة الوزن وللحصول على برنامج صحي متنوع لابد من اخد فى الاعتبار بعض الامور الاتية :
- البروتينات : يحتاج الشخص من (1.5 - 3 ) جم لكل كيلو جرام من وزن الجسم . بناء على العمر ونوع النشاط الرياضي اليومي للحفاظ على الكتلة العضلية ودعم خسارة الدهون.
- النشويات : كلما انخفضت الكربوهيدرات تزداد قابليتك لخسارة الوزن ، إلا أن الكربوهيدرات تحفز الإنسولين الذي يُعد أحد الهرمونات البنائية التي تعزز عمليات النمو ، وهذه مشكلة ، فالإكثار من الكربوهيدرات أي تجاوز كمية (50) جم يتسبب في توقف خسارة الوزن ، والافضل هو التنوع فى مصادر النشويات (البسيطة والمعقدة) . والافضل تناول النشويات فى حدود (30-50) جم.
- الدهون : كلما كانت الدهون بنسبتها الصحيه فى حدود (20-30)% من مجمل السعرات الحرارية اليومية ، تساعد فى تقليل الشعور بالجوع ، وجعلت هرمون الانسولين فى اقل مستواه وبالتالي تساعدك فى حرق الدهون وزباده بناء العضلات ، وكما انها تقوم بتزويد الجسم بالفيتامينات الذائبة فى الدهون . ومن الامثلة الجيده (زيت الزيتون)
ويعتبر التغذية السليمة المتنوعه محسوبة السعرات من الخيارات الصحيه الاولي لخسارة الوزن مع بناء العضلات .
ثانيا : الرياضة المتنوعه
من الامور المهمة هي خسارة الدهون، واكتساب العضلات أو الحفاظ عليها هو مفتاح تغيير لشكل الجسم. والطريقة المثلى لزيادة العضلات مع خسارة الدهون هى التمارين والتدريبات المكثفة نسبياً ثلاث مرات بالأسبوع على الأقل.
ومن انواع الرياضات التى تساعدك على بناء العضلات وخسارة الدهون:
- التمارين المركبة : وتشمل (القرفصاء, الرفعة الميتة, البنش برس, التجديف بالبار, دفع كتف امامي بالبار .. وغيرها)
- التمارين بالاوزان الثقيلة : ويفضل رفع أوزان تعادل 80% من أقصى وزن يمكنك حمله بتردد يتراوح من 5 إلى 6 عدات
- تمارين الكارديو والـ HIIT : الجرى الحر وركوب الدراجة والسكوات بوزن الجسم فقط مع القفز
ثالثا : النوم الكافي
أفادت الأبحاث أن عدم النوم بشكل كافي يسبب اضطرابات هرمونية يمكن أن تسبب خسارة للعضلات . ويقلل من هرمون النمو ، والتي تلعب أدوارًا مهمة في الحفاظ على كتلة العضلات وبناءها. كما تجعل شهيتك تزداد ، مما يجعلك أكثر عرضة لكسر نظامك الغذائي.
ووفقًا لمؤسسة National Sleep Foundation ، يحتاج البالغين إلى معدل نوم يتراوح بين (7- 9) ساعة في كل ليلة حتى يتم الاستشفاء العضلى بشكل وافى. لذلك احرص على أخذ قسط كامل من النوم لتنمكن من بناء العضلات وحرق الدهون بنجاح.
