تلعب التغذية الصحية المتوازنة دورا كبيرا فى حياة الافراد والوقايه من الامراض المزمنة مثل السكري النوع الثاني وامراض القلب والاوعية الدموية وتصلب الشرايين وانقاص الوزن الزائد ، كما تدعم جهاز المناعة والوقاية من الامراض والفيروسات والبكتريا واليك اهم نصائح للاكل الصحي للحفاظ علي صحتك.

اهم نصائح للاكل الصحي

لا تفوت وجبة الإفطار

وجبة الإفطار الصحية الغنية بـ الألياف الغذائية وقليلة الدهون والسكر والملح يمكن أن تشكل جزءًا من نظام غذائي متوازن ، ويمكن أن تساعدك في الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها لصحة جيدة.

تناول طبق من السلطه الخضراء يوميا

تناول حصة جيدة من السلطات المتبلة والغنية بالخضار الورقية الرطبة التي تزود جسمك بالترطيب والاكسوجين والالياف تعمل بمثابة مغناطيس طبيعي لاقط لكل الجزئيات الضارة من تجويف الجهاز الهضمي من دهون سيئة وشوائب وشوارد حرة ، كما تمد الجسم بـ الفيتامينات والمعادن والالياف الغذائية ومضادات الاكسدة.

تناول الكربوهيدرات الصحية الغنية بالألياف

يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما يزيد قليلاً عن ثلث الطعام الذي تتناوله ، وتشمل البطاطس والخبز والأرز والمكرونة والحبوب. لذا اختر أصنافًا غنية بالألياف أو الحبوب الكاملة ، مثل المكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الأرز البني أو البطاطس مع قشرها.

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

يوصى بتناول ما لا يقل عن 5 حصص من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة.

حصة الفاكهة والخضروات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة 80 جرام. وحصة الفاكهة المجففة (التي يجب حفظها في أوقات الوجبات) هي 30 جرام.

تعرف علي فوائد المكسرات في نظامك الغذائي

تناول الاسماك (الاسماك الدهنية)

تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، لذا احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، بما في ذلك جزء واحد على الأقل من الأسماك الزيتية. وتحتوي الأسماك الدهنية على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 ، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.

احصل علي أفضل منتجات اوميجا 3 الاصلية من موقع دكتور نيوتريشن باقل الاسعار.

قلل من تناول الدهون المشبعة

تحتاج إلى بعض الدهون في النظام الغذائي ، ولكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي تتناولها. حيث أن هناك نوعان رئيسيان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. ويمكن أن تؤدي زيادة الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وتوجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة ، مثل: قطع اللحم الدهنية ، النقانق ، الزبدة ، الكيك ،البسكويت ، الفطائر ،السمن الجاهز المهدرج.

حاول أن تقلل من تناول الدهون المشبعة واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من ذلك ، مثل الزيوت النباتية والسمك الدهني والأفوكادو ... تعرف علي أفضل مصادر الدهون الصحية في النظام الغذائي من دكتور نيوتريشن .

قلل من السكر الابيض

يؤدي تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وتسوس الأسنان.

غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية عالية الطاقة ، وإذا تم تناولها كثيرًا يمكن أن تساهم في زيادة الوزن. يمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان ، خاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات.

تحتوي العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة على كميات كبيرة بشكل مدهش من السكريات الحرة.

توجد السكريات الحرة في العديد من الأطعمة ، مثل: المشروبات الغازية السكرية ،حبوب الإفطار السكرية، الكيك ،البسكويت ، المعجنات والحلويات ، الحلويات والشوكولا ، والمشروبات الكحولية

يمكن أن تساعد ملصقات الطعام(الحقائق الغذائية) استخدمها للتحقق من كمية السكر التي تحتوي عليها الأطعمة.

قلل من تناول الملح مع استخدام التوابل الصحية

يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى رفع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية. حتى لو لم تضيف الملح إلى طعامك ، فربما لا تزال تأكل الكثير، حيث حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي تتناوله موجود بالفعل في الطعام عند شرائه ، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات.

شرب الماء بوفرة

تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل لمنع الإصابة بالجفاف. ويوصى دائما بشرب 6- 8 أكواب كل يوم. هذا بالإضافة إلى السوائل التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله.

حاول أن تتجنب المشروبات الغازية والسكرية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية فتعمل علي زيادة الوزن كما أنها ضارة بأسنانك. وينصح الاطباء باتباع نظام غذائي صحي مع القيام ببعض التمارين الرياضية للحفاظ علي صحة ولياقة الجسم.